S tehotenstvom je spojených mnoho mýtov. Niektoré mamičky s cvičením počas gravidity nezačnú, pretože si myslia, že môže ublížiť dieťatku. Naopak, iné s cvičením skončia v momente, ako sa dozvedia šťastnú správu o budúcom potomkovi. Ide však o mýty, ktoré nie sú založené na realite. V skutočnosti je vhodne zvolený tréningový plán pre mamičku i dieťatko prínosom.
Je teda zdravé začať cvičiť v tehotenstve? Myslím si, že je vhodné počkať prvý trimester a mať od lekára potvrdené, že je všetko v poriadku. Ženám, ktoré pred tehotenstvom necvičili, odporúčam pohyb napríklad vo forme prechádzky. Nie je vhodné, aby ženy, ktoré nikdy necvičili v posilňovni, s týmto typom pohybu začali. Taktiež je potrebné vyhnúť sa cvičeniam, pri ktorých dochádza k veľkým otrasom (trampolíny a iné cvičenia s poskokmi). Nevyhnutné je počúvať svoje telo. Ak žena cíti bolesť, nepríjemné ťahanie a podobne, s danou činnosťou treba prestať. Pri výbere vhodnej fyzickej aktivity treba zohľadniť individualitu každej ženy, jej aktuálny zdravotný stav, ako aj fyzické i psychické možnosti. Počas gravidity sa uvoľňuje hormón, ktorý pomáha uvoľňovať šľachy a kĺby, takže tehotná žena je zraniteľnejšia, pokiaľ ide o možné pády a vykĺbenia. Zvýšenú pozornosť v období tehotenstva je treba venovať posilňovaniu medzilopatkových svalov a chrbta. Rastúce bruško vyvíja stále väčší tlak na chrbticu a chrbát a pokiaľ nie sú spevnené, bolia. Počas tehotenstva dochádza ku veľkým psychickým, fyzickým a hormonálnym zmenám. Hoci cvičenie v tehotenstve nepredstavuje príležitosť pre budovanie fyzickej kondície, tvrdej práci na ideálnej postave, je však dokonalou príležitosťou k zachovaniu telesnej zdatnosti. Cvičenie pozitívne vplýva v priebehu celého tehotenstva, pri pôrode a aj po ňom. Pravidelným cvičením aj počas tehotenstva sa mamička po pôrode dostane rýchlejšie aj do formy.
Erika Humeníková pravidelne trénovala pod mojim vedením aj počas celého tehotenstva 2 krát týždenne
Na čo treba dbať pri cvičení:
- Nezabudnite na dostatočný príjem tekutín.
- Necvičte na prázdny žalúdok, avšak ani skôr ako hodinu po jedle.
- Vyberte si pohodlnú obuv a oblečenie.
- Ukazovateľom správnej miery zaťaženia je, že tehotná by mala kedykoľvek počas cvičenia byť schopná rozprávať (takzvaný „talk“ test).
- Cvičenie by malo byť plánované a prebiehať pravidelne, najlepšie trikrát týždenne.
- V miestnosti, kde sa cvičí, by mala byť primeraná teplota a vlhkosť.
- Telesná teplota cvičiacej tehotnej by nemala dlhodobo presiahnuť 38 °C.
- Tepová frekvencia by nemala presiahnuť 140 úderov za minútu.
- Polohy počas cvičenia je potrebné meniť pomaly, aby nedošlo k ortostatickému kolapsu.
- Zvlášť pozor treba dávať na úrazy, v tehotenstve hrozia vo zvýšenej miere pre uvoľnené väzy v dôsledku hormonálnych zmien.
- Pri pociťovaní bolesti alebo akékoľvek nepohodlia je potrebné prestať cvičiť. Ak bolesť pretrváva, je potrebné vyhľadať lekára.
- Únava, pocit na vracanie, ťažoby, bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť, prerušované dýchanie alebo nadmerné potenie signalizujú, že treba hneď ukončiť cvičenie. Pri pretrvávaní príznakov je potrebné vyhľadať lekára.
- K vedeniu tréningov je vhodné vyhľadať odborníka, osobného trénera.
Fyzické aktivity by mali vylúčiť ženy:
- ktoré trpia napríklad na závažné ochorenia obličiek, pľúc, pečene, žlčníka, srdcovo-cievne ochorenia, cukrovku, hypertenziu.
- u ktorých sa objavilo krvácanie či predčasné kontrakcie, u ktorých hrozí riziko potratu, predčasného pôrodu a podobne.
- o tom, či cvičiť, alebo nie, je nutné vopred poradiť sa so svojím gynekológom.
Tréning by mal mať nasledujúcu formu: Približne 10 minút zahriatia chôdzou na bežiacom páse alebo jazdou na stacionárnom bicykli. Následne 30 minút posilňovania na posilňovacích strojoch s činkami, s vlastnou váhou tela, alebo na fitlopte. Je vhodné voliť vhodné cviky s primeranou, ľahšou záťažou v 3 až 4 sériách, s 15 až 18 opakovaniami. Tréning je najvhodnejšie zakončiť 10 minútami strečingu, prípadne chôdzou na bežiacom páse alebo jazdou na stacionárnom bicykli.
