Skoro každý môj klient počul moju častú otázku…“kde bývaš?“ Odpovede sú rôzne. Niekto uvádza svoju adresu bydliska, niekto názov mesta alebo obce, v ktorom býva… a za tých skoro 25 rokov mojej trénerskej činnosti, som len jeden krát dostal odpoveď, ktorú som vlastne očakával. Nakoniec sa samozrejme s každým dopracujeme k správnej odpovedi, že každý z nás býva tam, kde práve je…nakoľko domom, alebo nazvime chrámom našej duše, je práve naše telo.
Žiaľ, túto skutočnosť si mnoho krát uvedomujeme len vtedy, keď náš organizmus prekonáva voľajaké zdravotné problémy, ktoré našu dušu dostanú do akéhosi pocitu nepohodlia. No a mnoho krát si za takto navodený telesný-duševný stav môžeme veru sami. Je pravdou, že žijeme v uponáhľanom svete, v ktorom na starostlivosť o svoje telesné, tým samozrejme aj duševné zdravie zostáva málo času, ak ho vôbec zostane. Naháňame sa za dokonalosťou vôkol nás, vonkajší vzhľad a podobne, a zabúdame na najdôležitejšiu vec…na vnútorné zdravie nášho organizmu, ktoré priamo úmerne ovplyvňuje aj naše duševné zdravie. Komfort, v ktorom mnohí žijeme, nám ponúka neskutočné pohodlie, ktorého dlhodobé negatívne činitele negatívne vplývajú na náš zdravotný stav. No a z toho komfortu je samozrejme často krát aj ťažké vystúpiť, a urobiť niečo pre seba a pre svoje zdravie.
Nie každý z nás je nastavený k pravidelnému športovaniu, nie sme rovnakí… Ale… Každý z nás dostal pri narodení do vienka úžasné dačo, čo nazývame životom, a ten život žijeme v našom tele, ktorý je našim prvoradým domom. Tak ako aj svoje obydlia sa snažíme udržiavať v čistote, presne takúto, ak nie ešte väčšiu pozornosť a starostlivosť si zaslúži práve naše telo. Racionálna životospráva, dostatočný príjem tekutín, telesná aktivita, a v neposlednom rade tak často zabudnutá regenerácia, sú základnými piliermi zdravia a aktívneho života. A čo je najdôležitejšie v živote človeka? Samozrejme je ním zdravie a s tým súvisiace výhody, ktoré si bežne ani neuvedomujeme. Uvedomíme si to až vtedy, keď nás voľajaké ochorenie, zranenie paralyzuje, a sme nútení sa prispôsobiť mnohým obmedzeniam, často krát činnostiam, ktoré nám v každodennom živote spôsobovali radosť. Mnohé ochorenia sú našim organizmom vopred signalizované už vopred, hlavne ak sa to týka civilizačných chorôb. Ak si tieto signály v čas uvedomíme, nebudeme ich ignorovať…a nasmerujeme cestu nášho života zdravším smerom, je vysoká pravdepodobnosť, že sa môžeme vyhnúť mnohým chorobám, ktoré by si žiadali medikamentnú liečbu, spojenú s množstvom obmedzení. Určite je ťažkým krokom pristúpiť k radikálnejším zmenám, keď človek dlhodobo žil vo svojom komforte, ktorý pozostával z množstva činností, zapríčiňujúcich zhoršenie zdravotného stavu a všetky začiatky sú ťažké, avšak po prekonaní určitého časového úseku na takejto ceste, kedy sa začínajú objavovať prvé pozitívne zmeny, si ľudia často krát uvedomujú, dôležitosť a užitočnosť starostlivosti o naše zdravie. A túto skutočnosť si pribúdajúcim vekom ešte omnoho viac uvedomujeme.
Ako na to? Jednotná odpoveď samozrejme neexistuje, nakoľko existuje viacero typov v závislosti od rýchlosti metabolizmu a telesného typu, rozdielneho veku, pohlavia a podobne.
Ako som sa už v predošlých riadkoch v skratke už ale zmienil, je potrebné zmeniť hlavne kvalitu a množstvá prijatých živín v strave. Uprednostniť zdravé jedlá, snažiť sa vo väčšine prijímať potraviny čo najmenej upravované, bez konzervantov, rôznych farbív a ochucovadiel. Potravu prijímať počas dňa pravidelne v menších dávkach, v 5 až 6 porciách, s časovým odstupom najviac 3 hodiny, dopriať si dostatočný čas na dĺžku konzumovania potravy. Veľmi dôležitou, často krát zanedbávanou časťou sú raňajky, ktoré by mali byť akýmsi energetickým štartom každého dňa. V prípade alergií sa snažiť obmedzovať, alebo úplne vylúčiť takéto potraviny z jedálnička. Veľmi dôležitou zložkou potravy by mala byť aj vláknina, ktorá vo významnej miere prispieva k správnemu fungovaniu tráviaceho traktu. Najväčšiu časť prijímanej potravy, takmer polovicu, by mala tvoriť zelenina. Štvrtinu by mali tvoriť polysacharidy, ako cestoviny, ryža, pšeno a iné obilninové výrobky. Poslednú štvrtinu by mali tvoriť bielkoviny, či už rastlinné, napr. zo strukovín, alebo živočíšne z kvalitného mäsa a rýb. Tuky by mali tvoriť len malú časť, pričom by sme sa mali zameriavať prevažne na prospešné tuky z orechov, rastlinných olejov(tekvicový, ľanový, konopný, marhuľový), semien. Pre správne fungovanie procesov organizme sú ale taktiež potrebné.
Zdravá strava dokáže veľmi rýchlo a veľmi intenzívne ovplyvniť nielen naše fyzické, ale aj psychické zdravie. Keď začneme žiť zdravšie, môžeme často pozorovať tieto benefity:
- Zlepšenie celkovej kvality života – dostatok fyzickej aj psychickej energie a podpora výkonnosti v športových aktivitách, zlepšenie nálady, zvýšenie sebavedomia a viac úsmevu.
- Zníženie rizika vzniku civilizačných ochorení, resp. zvrátenie počiatočných štádií niektorých z nich – pod pojmom civilizačné ochorenia rozumieme srdcovo-cievne ochorenia (napr. vysoký krvný tlak a cholesterol), diabetes (tzv. cukrovka) 2. typu, obezita, rakovina, ale aj problémy s kĺbmi.
- Úprava pomeru svalov a tukov v tele – úbytok na telesnej hmotnosti/pribratie do svalov, zmena zastúpenia tukov a svalov v našom tele.
- Zlepšenie trávenia – najmä pri dostatočnom a odporúčanom príjme ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ale aj príjem probiotík (jogurty, kefíry, výživové doplnky). Trávenie tiež upravuje správne a optimálne zastúpenie živín v našej strave.
- Zlepšenie pružnosti pokožky, kvality vlasov a nechtov.
Okrem potravy je samozrejme veľmi dôležité dodržiavať správny pitný režim, udržiavať rovnováhu medzi príjmom a výdajom tekutín. Prečo je pitný režim pre nás dôležitý? Ľudské telo obsahuje 50 až 70 percent vody. Toto číslo závisí od veku, pohlavia a zdravotného stavu. Navyše sa voda v ľudskom tele zúčastňuje na každom procese. Dostatočná hydratácia je v organizme kontrolovaná receptormi v obličkách, tepnách a žilách. Pri dehydratácii začne telo regulovať množstvo moču, ktorý je tmavší a hustejší. Organizmus začne vysielať signály a súčasne obmedzovať niektoré naše telesné funkcie. Medzi typické príznaky patrí bolesť hlavy, zníženie výkonnosti, únava, svalové kŕče, zníženie krvného tlaku, zvýšenie tepovej frekvencie a celkové spomalenie metabolizmu. Dospelý človek by mal vypiť okolo 20 až 40 mililitrov tekutín na kilogram telesnej hmotnosti, čo je približne dva až tri litre denne. Odporúča sa, aby sme začali deň vypitím pohára čistej vody, ktorý si môžeme ochutiť citrónom. Dôvodom je spánok, teda dlhší čas, počas ktorého sme žiadnu tekutinu neprijímali, ale strácali sme ju potením a dýchaním. Všeobecne sa neodporúča piť počas jedla, respektíve naposledy piť približne pol hodinu pred i po jedle. Dôvodom je, že rozrieďujeme tráviace šťavy, a tým spomaľujeme trávenie. Keď máme zdravé obličky, tak sme schopní do určitej miery zvládnuť i nadmerný príjem tekutín. Dlhodobý nadmerný príjem tekutín nám môže poškodiť obličky, srdce a obehový aparát. Prijať viac ako štyri litre tekutín denne je priveľa a nemá to žiadny pozitívny zdravotný význam, skôr naopak.
Veľmi dôležitou súčasťou pre zdravší a plnohodnotnejší život, je samozrejme aj telesná aktivita, ktorá by mala pozostávať z aeróbnych aktivít (napr. beh, bicyklovanie, chôdza), silových aktivít (napr. posilňovanie svalstva) a činnosti zameraných na zvyšovanie a rozvoj obratnosti a pohyblivosti (napr. strečing, joga). Ak je pohybová aktivita vykonávaná pravidelne, s dostatočnou intenzitou a dlhodobo, má mnoho prínosov pre zdravie človeka:
- zlepšuje činnosť srdcovo-cievneho systému,
- znižuje riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody, cukrovky či rôznych druhov rakoviny,
- má pozitívny vplyv na pohybový aparát, správne držanie tela a je prevenciou osteoporózy,
- znižuje hodnoty celkového cholesterolu, triacylglycerolov, LDL cholesterolu a napomáha k zvýšeniu koncentrácie priaznivého HDL cholesterolu,
- má priaznivý vplyv na psychické zdravie a pohodu,
- podporuje trávenie a činnosť čriev,
- vytvára návyky k zdravšiemu životnému štýlu.
Odporúčaná fyzická aktivita podľa WHO:
- u dospelých, vrátane seniorov: minimálne 150 minút týždenne – t. j. 10 000 krokov denne + 30 minút stredne intenzívnej vytrvalostnej aktivity aspoň 5-krát týždenne, alebo 1 hodina intenzívnej vytrvalostnej aktivity 3-krát týždenne, optimálne v kombinácii so silovým tréningom 2-3x týždenne.
- u detí a mladých ľudí: denne 90 min fyzickej aktivity strednou intenzitou, alebo 60 min strednou až vyššou intenzitou. Aj dlhotrvajúca aktivita nízkou intenzitou napr. chôdza má významný prospech pre zdravie dieťaťa. Prínosné sú aj ľahké fyzické aktivity (napr. prechádzka), kde by deti denne spraviť minimálne 12 000 krokov.
Dôležitosť oddychu, regenerácie netreba v živote taktiež podceňovať. Regenerácia je proces, v ktorom dávame priestor svojmu fyzickému aj psychickému „ja“ – oddýchnuť si od stresu.
Poznáme dva základné spôsoby regenerácie. Pasívnu a aktívnu.
- Základnou formou pasívnej regenerácie je spánok. Počas neho totiž dochádza k najväčšej a najefektívnejšej obnove fyzických síl. Nedostatok spánku navyše negatívne vplýva na psychické zdravie. (Ak ide o regeneráciu, najdôležitejšia je spánková hygiena. Naše telo je inteligentné, rýchlo si zvykne na režim, ktorý mu nastavíme. Nepodceňujte predspánkovú hygienu, teda všetky aktivity, ktoré robíte pred spaním. 30 minút pred spaním sa vyhýbajte modrému svetlu (odložte telefón, zaklapnite notebook, vypnite televízor). Hodinu pred spaním nejedzte!)
- Aktívna regenerácia zahŕňa rôzne pohybové aktivity v ultraľahkej intenzite a krátkeho trvania. Môže ísť napríklad o 20-minútové plávanie, o 60-minút „ľahkého bicyklovania sa“, alebo o hodinovú prechádzku.
Doplnkovou formou regenerácie sú aj rôzne regeneračné prostriedky a aktivity, ako napríklad masáže, kryoterapia, sauna, či doplnky výživy.
Moja cesta v tomto duchu je dlhá už 26 rokov a vo svojom mene môžem len potvrdiť, že starostlivosť o svoje zdravie, dodržiavaním hlavných zásad, prináša postupujúcim vekom stále väčšie pozitíva. Za ten čas som získal neskutočné množstvo poznatkov, skúseností…spoznal som dokonale svoje telo a naučil som sa v ňom „vo svojom dome“ každý deň „upratovať„. Moja trénerská práca, vzdelanie, skúsenosti založené na množstve pozitívnych výsledkov s klientami, mi umožňujú rozvíjať sa stále ďalej, a vedieť pomôcť dopracovať sa k pozitívnym zmenám aj osobám, ktoré sa na mňa v tomto smere s dôverou obrátia. Som vďačný samozrejme aj samému sebe, že som sa pred mnohými rokmi touto cestou vydal, že touto cestou neustále kráčam, pretože aj vďaka starostlivosti o svoje „JA“, som našiel pravý zmysel fitness sveta, ktorým je telesná a duševná rovnováha. Som tiež neskutočne rád, že všetky moje doterajšie osobné úspechy, sú založené na naturálnych pilieroch, ale to je už ďalšia kapitola môjho života a o nej možno podrobnejšie v inom článku.
Zvážte, porozmýšľajte, čím by ste mohli prispieť aj vy k tomu, aby bolo „vaše telo chrámom vašej duše“ a pokúste sa vykročiť cestou, založenou na spomínaných štyroch základných pilieroch zdravia… Je to len na rozhodnutí každého jedného z vás, akou cestou sa vydáte…a nezabúdajte, nikdy nie je neskoro začať, je potrebné sa len pevne rozhodnúť…! Každému držím palce!
