S Tamásom sa už roky stretávame vo fitku. Občas ma osloví a pýta sa na rôzne veci ohľadne cvičenia i výživy. Mladý 23 ročný, veľmi športuchtivý chlapec, ktorý sa venuje okrem klasického posilňovacieho cvičenia hlavne workout trénovaniu. Nakoľko má problémy s dolnými končatinami, ktoré mu nedovoľujú ich zaťažovanie veľkými váhami (skôr len vlastnou telesnou hmotnosťou), a tréning nôh nechce zanedbávať, oslovil ma aby sme spolu absolvovali tréning, ktorý by bol vhodnou alternatívou pre ich zaťažovanie.
Po dôkladnom rozcvičení sme absolvovali nasledovný tréning nôh:
- predkopávanie v sede na stroji 4 x 15
- zakopávanie v sede na stroji 4 x 15
- drep vlastnou telesnou hmotnosťou 4 x 15
- výpady na mieste vlastnou telesnou hmot. 3 x 10 na každú stranu
- plié drepy s vlastnou telesnou hmotnosťou 3 x 12
Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že je to ľahký tréning, avšak napriek nízkemu zaťaženiu sme dosiahli požadovaný efekt svalovej práce hlavne spomalením priebehu vykonávania cviku. Kladný i záporný pohyb (flexiu a extenziu) sme vykonávali na cca. 3 sekundy, a pri svalovej kontrakcii zastavili pohyb na ďalšie 3 sekundy. Čas odpočinku medzi dvomi sériami sme upravili na max. 30 sekúnd, čím sa intenzita tréningu ešte viac zvýšila.
S budovaním svalov bez železa, je to rovnako ako so všetkým ostatným. Nič nie je nemožné, ale niektoré cesty, ktorými sa vydáme, sú náročnejšie ako iné. Tak isto to je aj s cvičením s vlastnou váhou. Keď sa chce, všetko sa dá, ale táto cesta má jasné a prísne pravidlá, ktoré je pre dosiahnutie požadovaných výsledkov potrebné dodržiavať. Základným pravidlom je – náročnosť tréningu, ktorú možno dosiahnuť napr. spomalením prevedenia cviku, zaradením plyometrických cvikov, skrátením času odpočinku medzi sériami a podobne. Pri tréningu s vlastnou váhou je potrebné dbať na správne prevedenie cviku bez trhaných pohybov, dokonalé precítenie precvičovaného svalu a hlavne dodržiavanie správnych uhlov.
Medzi najefektívnejšie cviky, ktorými môžete formovať dolné končatiny patria kľuky drepy, výskoky či výpady.
Výhody
Už len fakt, že pri tréningu nepotrebujete činky je výhodou pre tých, ktorí sa chcú venovať cvičeniu, ale nemajú prístup k vybavenie alebo nechcú/nemôžu chodiť do posilňovne. Nepotrebujete ani špeciálne miesto pre cvičenie, pretože väčšina cvikov sa dá vykonať na podlahe. Výhodou je aj rozvoj balansu, koordinácie, flexibility, stability a rozvoja slabín. Taktiež je šetrnejšie na kĺby, ktoré cvičenie s činkami zaťažuje neprirodzene a viac ako by bolo vhodné.
Tamásova spokojnosť na konci tréningu bola najlepšou odmenou z našej spoločnej práce a pevne verím, že bola prínosom aj do ďalších Tamásových tréningov.
