Ryža, vieme si správne vybrať?

Ryža je jednou z najrozšírenejších plodín sveta a je základnou potravinou pre vyše polovicu ľudstva. Pestuje sa najmä v Ázii na zamokrených poliach, alebo na svahoch – na terasovitých políčkach Číny, Indie, Indonézie, Bangladéša, Vietnamu, Thajska, ale aj v Brazílii, USA, či v Egypte. Na svete sa ročne zje tejto potraviny až okolo 500 miliónov ton. Toto číslo svedčí o tom, že ryža je skutočne zdravá a dokonalá potravina, skoro pre všetkých ľudí sveta. Ryža je bezlepková a diétna potravina (pokiaľ sa pripravuje na vode), a nespôsobuje žiadne tráviace ťažkosti (plynatosť, hnačku, zápchu), takže ryžu môžu konzumovať starý, malé deti, tehotné ženy, ľudia s Celiakiou alebo s tráviacimi problémami.
V súčasnosti poznáme niekoľko typov ryže, avšak základné rozdelenie podľa tvaru zrna je krátkozrnná, dlhozrnná a guľatozrnná (alebo veľkozrnná a drobnozrnná), a podľa stupňa očistenia ju delíme na nelúpanú, pololúpanú a lúpanú.
Z hľadiska racionálnej výživy je lepšie konzumovať neobrúsenú a nehladenú ryžu, ktorá sa predáva pod názvom „naturálna“. Nelúpané zrnká ryže obsahujú 12% vody, 10% bielkovín, 2% tuku, 62% škrobu, 10% vlákniny a vitamíny B1, B2, B3 a E. Okrem toho je ryža bohatá na minerálne látky a stopové prvky, najmä fosfor, draslík a železo. Najhodnotnejšou zložkou ryže sú komplexné sacharidy, z ktorých pochádza až 85% energie. Pritom ryža má nízky glykemický index (GI), to znamená, že nerozkolíše hladinu cukru v krvi. Glykemický index závisí od jej druhu, biela ryža má vyšší glykemický index, výborne sa hodí po tréningu, kedy organizmus potrebuje doplniť chýbajúce živiny. Hnedá alebo nelúpaná ryža sa vyznačujú nižším glykemickým indexom.

Nutričné hodnoty lúpanej ryže  v 100 gramoch:

KJ– 525 Kcal– 125  Bielkoviny– 3,5 g  Sacharidy– 29,5 g, Vláknina– 0,7 g  Tuk – 0,45 g Voda – 65 g

Ryža biela obsahuje minerály – v 100 g:

Ryža biela obsahuje vitamíny – 100 g:

Nutričné hodnoty nelúpanej ryže v 100 gramoch:

KJ– 420 Kcal– 100  Bielkoviny– 4,5 g  Sacharidy– 21 g, Vláknina– 2,2 g  Tuk – 0,1 g Voda – 72 g

Ryža hnedá obsahuje minerály – v 100 g:

Ryža hnedá obsahuje vitamíny – v 100 g:

Priaznivé účinky ryže na zdravie organizmu:

• Podporuje trávenie
• Detoxikuje organizmus od škodlivín
• Postupne uvoľňuje energiu
• Vyznačuje sa nízkou energetickou hodnotou
• Zlepšuje funkciu trávenia
• Podporuje vyprázdňovanie
• Má močopudný účinok – odvodňuje nadbytočnú vodu
• Prečisťuje obličky a močové cesty
• Znižuje vysoký cholesterol z krvi a upravuje vysoký tlak
  
• Ryžový odvar pomáha pri vysokých teplotách a zápaloch, zmierňuje hnačku i zápchu, lieči tráviace a črevné problémy.

Nelúpané zrno si zachováva celú radu biologicky aktívnych látok, taktiež i vlákninu, ktorá udržuje stabilnú hladinu krvného cukru. Čím menej vlákniny obsahuje, tým sa ryža pokladá za diétnejšiu potravinu. Z výživového hľadiska ani tak nezáleží na jej tvare, ako na spôsobe opracovania. Už vieme, že čím je ryža opracovanejšia, tým menej z nej naše telo prijme. Budeme hladnejší, unavenejší, a hladina krvného cukru sa rýchlo zvýši.

Druhy bielej ryže

„Najhorším“ druhom ryže je prakticky tá cenovo najdostupnejšia, teda ryža biela, vo varných sáčkoch. Vyznačuje sa glykemickým indexom 90, viac má už len glukóza a pivo. Obsahuje len malé množstvo živín, ktoré sa varením veľmi rýchlo vytratia, rozptýlia do vody. Pokiaľ ryžu varíme podľa starého osvedčeného receptu, to znamená hrnček ryže a 2 hrnčeky vody, všetka voda sa vyvarí či absorbuje, čím prichádzame len o minimum živín a minerálov.

Ďalším obľúbeným druhom ryže je ryža Parboiled, ktorá je rovnako zbavená vlákniny. Pred samotným lúpaním je vystavená vyššej teplote a tlaku. Týmto sa časť výživných látok prenesie zo šupky do zrnka. Vo svojej podstate je na tom podobne, ako vyššie spomenutá predvarená ryža, obsah minerálnych látok je však 2 x vyšší. Glykemický index je stále vysoký a na hladinu krvného cukru má veľmi zlý vplyv.

Ďalšou odrodou bielej ryže je Basmati a ryža Jasmínová. Tieto dva druhy ale vykazujú nižší glykemický index. Glykemický index ryže Basmati je zhruba 50, ryže Jasmínovej cca 70. Tieto dva druhy ryže možno pripraviť pre zachovanie výživných látok už vyššie zmieneným technologickým postupom, kedy na 1 hrnček ryže pridáme 2 hrnčeky vody.

Ryža nelúpaná

Úplne inou odnožou je ryža nelúpaná, ktorej zrná sú len vymlátené, bez odstránenej šupky. Takáto ryža je prirodzená, plná vlákniny a mikroživín. Jej glykemický index je nižší než 50. Ryža Natural je na tom podobne, len s tou výnimkou, že jej vrchná šupka je čiastočne obrúsená, pričom klíček je zachovaný. Glykemický index zhruba 50. Diabetikom sa odporúča, aby konzumovali práve tieto dva druhy ryže.

Tieto dva druhy ryže je potrebné povariť dlhšie, tiež nie je dobré ich dlhšie skladovať aj pre ich vyšší obsah percenta tuku.

Ryža Indiánska síce nie je ryžou v pravom slova zmyslu, ide o potravinu, ktorá je ošetrovaná zberačmi plaviacimi sa na loďke. Jej chuť je oriešková a veľmi jemná, disponuje väčším množstvom draslíka, vlákninou, vitamínom E. Jej jedinou nevýhodou môže byť jedine vyššia cena. Za skúšku a gurmánsky zážitok ale stojí : -) . Jej glykemický index je rovný číslu 35.

Čím nižší glykemický index, tým sa jedná o prirodzenejšie a telu bližšie potraviny, ktoré ponúkajú, okrem iného, tiež vlákninu. Vlákninu, na ktorú sa v dnešnej dobe zabúda, a ktorá je dôležitá pre zachovanie správného fungovania organizmu…

Vyberajme teda s najvyššou starostlivosťou, pretože, všetko čo zasievame, sa námjedného dňa navráti…:)