Vláknina je zmesou nestráviteľných látok z kategórie sacharidov, nachádzajúcich sa v potravinách rastlinného pôvodu, ktoré sú odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov, majú schopnosť prejsť do hrubého čreva a môžu vplývať na niektoré tráviace funkcie.
Vláknina môže byť rozpustná alebo aj nerozpustná vo vode. Rozpustná vláknina vie na seba viazať vodu a reguluje trávenie sacharidov a tukov, rovnako tak môže znižovať chuť na jedlo. Nerozpustná vláknina pomáha lepšiemu fungovaniu čriev a vylučovaniu odpadových látok. Pre správnu činnosť zažívania, trávenia potravín a tiež pre celkovú látkovú premenu a metabolizmus je dôležité oba typy vhodne kombinovať.
Medzi rozpustnú vlákninu môžeme zaradiť potraviny ako vločky, semienka, orechy, sušený hrach, fazuľa, šošovica, jablko, jahody či čučoriedky. Potraviny v rámci nerozpustnej vlákniny sú napríklad celozrnný chlieb, jačmeň, kuskus, hnedá ryža, pšeničné otruby, mrkva, zeler, cuketa alebo celozrnné obilniny.
Je dôležité si uvedomiť, že rovnako ako existuje mnoho rôznych druhov tukov a mastných kyselín, existuje tiež veľa druhov vlákniny. Niektoré druhy vlákniny sú pre zdravie veľmi dôležité, zatiaľ čo iné žiadny prínos nemajú.
Zdravotnícke organizácie odporúčajú, aby ženy konzumovali denne 25 gramov a muži 38 gramov vlákniny denne.
V našich črevách žije zhruba 500 rôznych druhov baktérií, a to v ohromujúcom počte až 100 biliónov. Črevné baktérie sa niekedy v širšom slova zmysle označujú aj ako črevný mikrobióm alebo črevná mikroflóra.
Väčšina sacharidov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvi ešte predtým, ako sa dostanú do hrubého čreva. A pre črevnú mikroflóru v hrubom čreve tak nezostane prakticky nič. A toto je prvá vec, kde vláknina hrá dôležitú úlohu. Ľudský organizmus totiž nemá enzýmy, ktoré dokážu štiepiť vlákninu a tá sa tak dostáva v podstate bez zmeny až do hrubého čreva. Črevné baktérie svojimi enzýmami, zase štiepia väčšinu druhov vlákniny. Toto je teda jeden najdôležitejších dôvodov prospešnosti vlákniny pre vaše zdravie. Ak chcete dodať do tela vlákninu tak, aby pôsobila vo všetkých spomínaných oblastiach a to s čo najväčšou efektivitou, nevyhnutnou podmienkou je dostatočná pestrosť stravy, potravín a jedál.
Najlepšie potraviny s obsahom vlákniny:
- čierna fazuľa: Veľký podiel vlákniny, ale napríklad aj bielkovín, ponúka tiež fazuľa, konkrétne tá čierna. Využiť ju môžete v polievke alebo v prívarkoch či ako súčasť hlavného jedla, látky obsiahnuté v nej znižujú aj riziko rakoviny.
- šošovica: ide o nízkotučnú potravinu, s obsahom mnohých živín. Vplýva na trávenie aj zníženie cholesterolu.
- brokolica: je veľmi dobrou voľbou na doplnenie vlákniny. Má málo kalórií, zato však veľa vitamínov, hlavne A, B, C, D a K. Okrem toho obsahuje aj veľa selénu, ktorý má protivírusové účinky a je prevenciou voči rakovine.
- obilniny a prílohy: ako alternatívy v rámci príloh k hlavným jedlám je možné okrem hnedej ryže skúsiť aj pohánku, bulgur, kuskus, proso, ovsené otruby, ovos, pšenicu, quinou alebo cestoviny. Zvlášť bulgur má veľa vlákniny a málo kalórií.
- hnedá ryža: obsahuje dostatok vlákniny, ale aj dosť energie na spustenie metabolizmu, tiež minerály a vitamíny s antioxidačnými účinkami.
- ovsené vločky: ak máte radi na raňajky ovsené vločky, pokojne v tom pokračujte ďalej, ide o veľmi dobrý zdroj vlákniny hneď na úvod dňa. Ak ich budete raňajkovať pravidelne každý deň, získate až tretinu odporúčanej dávky.
- kel: je veľmi dobrým zdrojom vlákniny. Obsahuje antioxidačný vitamín C, vitamín K dôležitý na srdce a cievy, pomáha pri znížovaní cholesterolu v krvi, a má nízky glykemický index.
- orechy: v prípade orechov sú viaceré druhy tiež dobrým zdrojom vlákniny, ale aj zdravých mastných kyselín potrebných pre trávenie. Vo zvýšenej miere by sa mali konzumovať hlavne pistácie, arašidy, orechy, lieskové, kešu, vlašské orechy a mandle.
- cícer: obsahuje nielen veľa vlákniny, ale je aj veľmi dobrým zdrojom bielkovín a železa nevyhnutného tiež pre trávenie.
- semiačka: viaceré semienka sa vyznačujú vysokým podielom vlákniny, takže sa aj tento typ potraviny oplatí zaradiť do jedálnička. Najlepšie sú na tom ľanové semená, nasledujú tekvicové, sezamové a o niečo menej majú konopné.
- avokádo: okrem toho, že obsahuje dostatok ovocnej vlákniny, má aj veľa draslíka a tiež zdravé mastné kyseliny.
- maliny: ak ide o ovocie, to síce nie je až takým zdrojom vlákniny, ako strukoviny či zelenina, ale aj tu sa nájde niekoľko príkladov. Jedným z tých svetlejších sú surové a čerstvé maliny, ktoré obsahujú aj látky stimulujúce metabolizmus.
- artičoky: obsahujú málo kalórií, no zato veľa vlákniny. Hoci ide o typickú surovinu pre kuchyňu stredozemného mora, čoraz viac sa rozširujú už aj u nás. Pomáhajú tiež pri znížení hladiny cholesterolu a pri úprave hladiny cukru v krvi.
Význam vlákniny spočíva najmä v jej pozitívnom pôsobení na črevný trakt:
- robí stolicu objemnejšou, mäkšou a redšou, čo uľahčuje vyprázdňovanie a zvyšuje jeho frekvenciu
- pomáha udržať vodnú a elektrolytickú rovnováhu v črevnom trakte
- zvyšuje peristaltiku a vďaka rýchlejšej pasáži sa znižuje expozícia toxických látok, ich vstrebanie a pôsobenie v organizme
- karboxylové skupiny pektínu viažu ťažké kovy a bránia ich vstrebávaniu
- znižuje resorpciu tukov a cholesterolu
- strava bohatá na vlákninu spomaľuje rýchlosť resorpcie glukózy a tukov z tenkého čreva, čím znižuje postprandiálnu glykémiu, hladinu cukru krvi po jedle
- spôsobuje pocit sýtosti, čo je žiaduce pri redukčných diétach
- má priaznivé účinky na črevnú mikroflóru, tým že mikroorganizmom hrubého čreva poskytuje živiny a energiu, čím pomáha udržať druhovú pestrosť črevných baktérií a potlačiť rast a množenie patogénnych mikroorganizmov
Nežiaduce účinky ktoré môžeme pozorovať pri príjme veľkého množstva vlákniny:
- môže negatívne ovplyvniť bilanciu vitamínov a minerálnych látok, skrátením doby potrebnej na ich vstrebávanie
- u niektorých jedincov môže spôsobiť nafukovanie
- pri súčasnom podávaní môže znižovať účinnosť liekov
Zdravá výživa je jeden obrovský systém, ktorý zatiaľ nedokážeme úplne presne pochopiť. Vláknina z rastlinných potravín je veľmi dôležitá, ale nie je sama tým, čo je dôležité. Dôležité sú aj vitamíny, minerály, antioxidanty, atď. Preto by sme mali jesť čo najviac surových rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na tieto látky v ich prirodzenej podobe. V prípade potreby doplnenia vlákniny a naštartovania pohybu čriev existuje prírodná vláknina psyllium, ktorá pomáha prečistiť tráviaci systém. Pri príjme dostatočného množstva vlákniny, nesmieme zabúdať aj na dostatočný pitný režim, lebo práve vďaka dostatočnému množstvu vody môže vláknina zväčšiť svoj objem a tak sa môžu prejaviť jej priaznivé účinky na tráviaci trakt a na celý organizmus. Jej dostatočný príjem je v strave nenahraditeľný a je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy.
MOJE SKÚSENOSTI A ODPORÚČANIA
Napriek tomu, že každodenne sa snažím o konzumáciu dostatočného množstva rastlinných druhov jedál, zeleniny a v primeranom množstve aj ovocia, svoj denný príjem stravy dopĺňam jednou dávkou ( 1 čajová lyžička ) prírodnej vlákniny – psyllium, ktorú si rozmiešavam buď v proteínovom nápoji alebo v čistej vode. Niektoré citeľné účinky, vplývajúce na metabolizmus (uvedené aj v článku v časti význam vlákniny), človek pocíti už po pár dňoch jej užívania. Z môjho pohľadu veľmi dôležitá súčasť potravy, ktorú svojim klientom a všetkým len vrelo odporúčam.
